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Zeitumstellung & Schlaf

Morgen werden die Uhren wieder auf Winterzeit (Normalzeit) umgestellt, und unsere innere Uhr kann nach sieben Monaten Sommerzeit endlich wieder aufatmen. Die moderne Schlafforschung plädiert schon seit langem dafür, die Zeitumstellung endlich abzuschaffen, weil sie für viele Menschen nämlich chronischen Schlafentzug bedeutet. Sie ist für die menschliche Gesundheit einer der größten Schlafräuber überhaupt und wird Jahr für Jahr immerhin einem Viertel der Weltbevölkerung zugemutet.

Mit einer HRV-Messung weiß ich, wie ich besser schlafen kann und mich optimal erhole.

Die meisten Menschen schlafen in diesem nicht unerheblichen Zeitraum allnächtlich ein wenig zu kurz. Mit Uhrumstellung auf Sommerzeit wird unser Alltag gegen unsere biologische Uhr eine Stunde nach vorne verschoben, während die Tageslichtsignale unverändert bleiben. Nachdem der Tag-Nacht-Rhythmus – auch zirkadianer Rhythmus genannt – der Taktgeber schlechthin für unsere innere Uhr ist, kann dies ernste gesundheitliche Folgen haben.
 
Der deutsche Wissenschaftsjournalist Peter Spork (Spezialgebiete: Schlaf- und Hirnforschung, Chrono- und Molekularbiologie) erläutert, dass die große Mehrheit von der Abschaffung der Sommerzeit eindeutig profitieren würde, denn 65% der Bevölkerung entsprechen einem normalen Chronotyp, ca. 20% sind Nachteulen und nur 15% echte Lerchen.

„Die Abschaffung der Sommerzeit würde die meisten Menschen gesünder, schlauer und fitter machen – und nebenbei Geld sparen, weil die aufwendige Umstellung öffentlicher Uhren, die Anpassung von Schicht-, Fahr- und Dienstplänen und vieles mehr wegfallen würde.“

Schlaf & Schlafqualität

Wer zu wenig oder unergiebig schläft, wird anfällig für Infekte sowie für gestörte Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Funktionen. Aber auch Erkrankungen wie beispielsweise Depressionen sind mit Schlafstörungen eng verbunden.
 
Schlafforscher:innen sprechen von Schlaf als einem „hochdynamischen Vorgang“. Nervenzellen im Gehirn sind im Schlafzustand nahezu ebenso aktiv wie im Wachzustand. Im Körper finden unterdessen lebenswichtige Regenerationsprozesse statt. Bestimmte Körperfunktionen werden heruntergefahren, andere hingegen arbeiten auf Hochtouren.
 
Selbst wenn wir 7-8 Stunden im Bett verbringen, sind davon oft nur 5-6 Stunden wirklich erholsamer Schlaf. Eine HRV-Messung liefert neben zahlreichen Erkenntnissen zum Tagesgeschehen umfassende und solide Auskunft darüber, wie es um die eigene Schlafqualität tatsächlich bestellt ist (Schlaflabor im eigenen Bett).

Sehr gute Schlafqualität

sehr gute Schlafqualität

Durchgängige, dichte und intensive RSA (Markierung 4), schöne Schlafarchitektur mit Wechsel von Tiefschlafphasen (Markierung 2) - und Traumschlafphasen (Markierung 3). Gut sichtbarer Rückgang des Sympathikus (LF-Bereich) in den Tiefschlafphasen (Markierung 2).

Die durchschnittliche Herzrate beläuft sich auf 50,6 BpM, damit minus 33% im Vergleich zum Tagesdurchschnitt, HF-Bereich +635% im Vergleich zum Tagesdurchschnitt und pNN50 +364% im Vergleich zum Tagesdurchschnitt.

Sowohl die Entspannung als auch die Erholung ist wunderbar gewährleistet!

Parameter zur Beurteilung von Schlafqualität

In der Regel werden Schlaf und Schlafqualität subjektiv beurteilt – häufig gibt es große Diskrepanzen zwischen „gefühlter“ und „objektiver“ Schlafqualität. Viele Menschen behaupten, nur wenig Schlaf zu brauchen, sind in Wirklichkeit aber chronisch übermüdet. Wer gut geschlafen hat, fühlt sich am nächsten Tag ausgeruht und ist leistungsfähig. Wer tagsüber schläfrig ist, hat entweder zu wenig oder schlecht geschlafen.
 
Wesentlich für eine optimale nächtliche Regeneration ist auch das Vorhandensein von RSA. Respiratorische Sinusarrythmie bezeichnet das Phänomen des Gleichklangs zwischen Atmung und Herzschlag. Finden Herz und Lunge während des Nachtschlafs in einen gemeinsamen „Takt“ steigert dies den Erholungseffekt beträchtlich. RSA ist ein Jungbrunnen für Körper und Geist. Buchstäblich werden wir nachts ein bisschen gesünder. Im Spektrogramm einer HRV-Messung ist die RSA horizontal ablesbar im Bereich von 0,2 bis 0,34 Hz.
 
Neben dem Vorhandensein und der Intensität von RSA werden in einer HRV-Messung die Parameter Schlafdauer, Entspannungsfähigkeit, Erholungsfähigkeit sowie die verschiedenen Schlafstadien (Wechsel Tiefschlaf/Traumschlafphasen = Schlafarchitektur) berücksichtigt. Darüber hinaus erfährt man, zu welchem Chronotyp man selbst gehört.

Zufriedenstellende Schlafqualität

mittlere Schlafqualität

Lediglich angedeutet erkennbare RSA (Markierung 4), noch erkennbare Schlafarchitektur mit Wechsel von Tief- und Traumschlafphasen, sichtbarer Rückgang des Sympathikus (LF-Bereich) in den Tiefschlafphasen.

Die durchschnittliche Herzrate beläuft sich auf 58,1 BpM, damit minus 20% im Vergleich zum Tagesdurchschnitt, HF-Bereich -47% im Vergleich zum Tagesdurchschnitt und pNN50 +35%  im Vergleich zum Tagesdurchschnitt.

Die Entspannung während des Nachtschlafs ist damit zwar gegeben, die Erholung jedoch verbesserungswürdig. Insgesamt zufriedenstellende Schlafqualität.

Der frühe Vogel fängt den Wurm?

Wie lange sich moralische Vorstellungen zu Schlaf selbst in unserem hoch technologisierten Zeitalter halten, ist indes beängstigend. Sichtweisen ländlich-agrarischen Ursprungs aus einer anderen Zeit und Gesellschaft – etwa: „Langschläfer sind Faulenzer“ oder „Der frühe Vogel fängt den Wurm“ – sind in einer 24/7 Welt mehr als nur fragwürdig geworden, bestehen jedoch in den Glaubenssystemen der Menschen hartnäckig fort. Kein Postbote denkt darüber nach, ob es angebracht ist, frühmorgens zu läuten, trotz unzähliger Nacht- und Schichtarbeiter:innen, Freelancer und anderen Berufsgruppen, denen oft nichts anderes übrig bleibt, als gegen ihren biologischen Rhythmus zu leben.
 
Till Roenneberg, der zu den führenden Wissenschaftler auf dem Gebiet des Schlafs, der Schlafmuster und zirkadianer Rhythmen zählt und an der Ludwig-Maximilians-Universität München forscht, hat es in einem seiner Vorträge folgendermaßen formuliert: „Niemand würde ein Waschprogramm nach 20 Minuten stoppen, weil er der Meinung ist, das müsse jetzt genügen. Mit unserem Schlaf machen wir das ständig. Wir entscheiden, wann und wie lang wir uns Nachtruhe gönnen. Mit dem natürlichen Schlafbedürfnis hat das nichts zu tun.“
 
Über nicht fertig gewaschene, noch schmutzige Wäsche würde sich jeder aufregen. Dass wir Tag für Tag wie Zombies durch die Welt laufen – „Krank, dumm und dick durch zu wenig Schlaf“, wie Jürgen Zulley, Schlafforscher an der Universität Regensburg, es schließlich auf den Punkt bringt –, wird als völlig normal angesehen und erfährt gesellschaftliche Akzeptanz.

Schlechte Schlafqualität

schlechte Schalfqualität

Nahezu fehlende RSA (Markierung 4), eine Schlafarchitektur ist erkennbar aber sehr unregelmäßig, teilweise kompletter Rückgang des Sympathikus (LF-Bereich), keine Variabilität in der Basis (VLF-Bereich) und dabei keine RSA. Das Herz schlägt zeitweise quasi starr. Das ist Erschöpfungsschlaf, der nicht erholsam ist
(Markierung 5).

Die durchschnittliche Herzrate beläuft sich auf 70,6 BpM, damit zwar minus 8% im Vergleich zum Tagesdurchschnitt, aber auf hohem Pulsniveau. HF-Bereich -3% im Vergleich zum Tagesdurchschnitt und pNN50 -34% im Vergleich zum Tagesdurchschnitt.

Die Entspannungs- und Erholungsfähigkeit ist deutlich eingeschränkt, wodurch  keine ausreichende Regeneration im Schlaf zustande kommt. Dieser Schlaf ist ein unmittelbares Gesundheitsrisiko und sollte dringend behandelt (verbessert) werden.

Fazit

Schlaf und Schlafqualität sind höchst individuell und sollten immer im Zusammenhang mit den jeweiligen bio-psycho-sozialen Lebensumständen betrachtet werden. Sie ohne aufwendige Apparaturen und Aufzeichnungen schmerzlos und schnell erfassen zu können, ist eine der Errungenschaften des 21. Jahrhunderts.
 
Die Vernachlässigung von Schlafthemen kann mittel- und langfristig gravierende Folgen für die Gesundheit zeigen und zeitigen. Es sollte als Tatsache niemandem vorenthalten werden. Sie selbst ist sozusagen die „schleichende Erkrankung“, die schließlich zu manifester Krankheit führt. Um dem vorzubeugen, sind HRV-Messungen eine höchst wertvolle Untersuchungsmethode in der Vorsorgemedizin.

Legende

BpM
beats per minute = Pulsschläge pro Minute

pNN50
Maß für die Vagusaktivität und die generellen Reserven. Prozentsatz aufeinanderfolgender RR (NN)-Intervalle, die sich um mehr als 50 ms voneinander unterscheiden. Höhere Werte weisen auf vermehrte parasympathische Aktivität hin.

HF-Bereich
High Frequency Bereich: 0,15 bis 0,4 Hz, Bereich der Respiratorischen Sinusarrhythmie (RSA). Veränderungen werden vom Vagusanteil des ANS gestaltet. Die Ausrichtung des Gesamtsystems auf Erholung wird hier sichtbar. Anteil an der Gesamtvariabilität ca. 10%,  bei Jugendlichen bis 20%.

RSA
Gleichklang von Atmung und Herzschlag. Bei RSA entspricht der Rhythmus von Atmung und Herzschlag immer einem ganzzahligen Vielfachen: Auf vier Herzschläge kommt beispielsweise ein Atemzug (Verhältnis 4:1), oder anders ausgedrückt: während das Herz 60 Mal schlägt, wird 15 Mal ein- und ausgeatmet.

 

 

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